Автор: Жанна Амченцева, психолог, арт-терапевт, автор метафорических стихов, рассказов, сказок, участница клуба «64 ГРАНИ», автор журнала «64 ГРАНИ»
Тревога — естественная реакция организма на потенциальную угрозу
В краткосрочной перспективе она мобилизует ресурсы, повышает бдительность и способствует быстрому принятию решений. Однако в условиях современного мира она часто приобретает хронический характер, становясь фоновым состоянием, которое снижает качество жизни влияет на психоэмоциональное здоровье и может приводить к развитию невротических расстройств. В арсенале арт‑терапевта есть множество инструментов, позволяющих помочь клиенту в работе с тревогой через творчество.
Тревога бывает нормальной, когда вы можете ее контролировать, а если она выходит из‑под контроля и появляется без видимой причины, долго не проходит, мешает работать и отдыхать, вызывает физические симптомы (учащенное сердцебиение, потливость, дрожь и т. д.), то нужно найти способы справиться с ней.
Арт-терапия, как эффективный метод борьбы с тревогой
Один из эффективных и экологичных методов — арт‑терапия.
Она воздействует на психоэмоциональное состояние комплексно: снижает уровень кортизола и запускает режим «отдыха и переваривания» за счет активации парасимпатической нервной системы, а также стимулирует выработку эндорфинов — «гормонов радости», что помогает снять эмоциональное напряжение.
Перенося внутренние переживания вовне — на бумагу или глину, — человек снижает их субъективную интенсивность и получает возможность взглянуть на проблему со стороны. Работа с разными материалами: пластилином, красками, пастелью - восстанавливает связь с телом и помогает ощутить «здесь и сейчас», а создание чего‑то нового укрепляет внутреннюю опору и дает ощущение контроля над ситуацией.
Кроме того, арт‑терапия создает безопасное пространство для выражения сложных эмоций без страха осуждения. Когда трудно подобрать слова, рисунок или коллаж становится мостом между бессознательным и сознанием: абстрактные чувства обретают форму, становятся понятнее и управляемее. Это особенно ценно при работе с травматическим опытом — через образы можно безопасно исследовать пугающие темы, не сталкиваясь с ними напрямую.
Простые техники для снижения тревоги
Начните с арт‑терапии: попробуйте представить свою тревогу в виде образа — какой она формы, цвета и размера? Нарисуйте ее, а затем посмотрите на рисунок: какие чувства он вызывает? Что хочется с ним сделать? После этого изобразите образ спокойствия или радости и разместите его там, где будете видеть в течение дня — это поможет сфокусироваться на позитивных ощущениях. Лучше выполнять при поддержке специалиста.
Еще один эффективный способ — техника заземления «5‑4‑3‑2‑1». Она помогает переключить внимание с тревожных мыслей на реальность: последовательно назовите пять предметов вокруг, прислушайтесь к четырем звукам (например, шуму за окном или дыханию), отметьте три тактильные ощущения (как ощущается одежда, опора под ногами, температура воздуха), выделите два запаха (кофе, свежий воздух и т. д.) и вспомните один вкус (например, свежесть воды или мяту жвачки).
Тревога - непроизвольная реакция, важно избегать фраз, усиливающих стресс: «Не думай об этом», «Расслабься, все нормально» или «Просто отвлекись». Вместо них попробуйте поддерживающий внутренний диалог: «Да, мне тревожно. Это временно. Я сделаю несколько глубоких вдохов и посмотрю, что можно сделать прямо сейчас». Такой подход помогает снизить напряжение и вернуть ощущение контроля над ситуацией.
Научные исследования подтверждают эффективность арт‑терапии в борьбе с тревожностью: после 8–10 сессий уровень тревожности снижается на 30–40 %, у 65 % участников улучшается качество сна, а осознанность телесных ощущений повышается на 27 %.
Жанна Амченцева - психолог, арт-терапевт, автор метафорических стихов, рассказов, сказок